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SECUENCIA DE YOGA MATUTINA

La técnica usada en la respiración es la usual en yoga: inhalar y exhalar por la nariz, fluida y calmadamente lo que hace mejorar tu salud cardiovascular. Realiza esta rutina de tres a seis veces por semana. Calienta con el saludo al sol y haz cada una de las 4 posturas hilando una con otra con una secuencia de plancha, cobra, perro (MIRA LAS POSTURAS PLANCHA COBRA Y PERRO AL FINAL)

Yoga Postura Saludo al sol

Yoga Postura Saludo al sol

 

1. SALUDO AL SOL

Párate en la postura de la montaña: espalda recta, piernas y pies juntos, brazos a los lados.

(A) INHALA mientras elevas tus brazos sobre tu cabeza y juntas tus palmas a la altura del pecho.

(B) EXHALA mientras te extiendes desde tus caderas y metes el ombligo para doblar tu torso hacia adelante y llevar tus manos al piso. Si no llegas puedes doblar las rodillas.

(C) INHALA mantén tus manos en el piso pero eleva tu cabeza y pecho, mira hacia adelante. También puedes llevar tus manos a las pantorrillas para que tu espalda esté paralela al piso.

(D) EXHALA Lleva tus pies hacia atrás hasta terminar en posición de plancha con tus piernas estiradas y tus brazos estirados bajo tus hombros. Mete el ombligo y mantén tu espalda recta, no dejes que caigan tus caderas. Si aún no puedes sostener esta postura puedes apoyar tus rodillas.

(E) Dobla tus codos y baja tu pecho al piso, manteniendo tus codos pegados al torso.

(F) INHALA eleva tu pecho estirando tus codos y manteniéndolos a los lados del torso a cobra o perro mirando arriba.

(G) EXHALA mete tus deditos de los pies, eleva tus caderas hacia el techo hacia perro mirando abajo. Puedes doblar las rodillas un poco para mantener la espalda recta.

(H) Toma 5 respiraciones aquí INHALA, mira adelante, dobla las rodillas. EXHALA, salta o camina tus pies entre las manos.

(I) EXHALA mientras llevas tu torso nuevamente hacia arriba.

(J) INHALA mientras llevas tus brazos hacia los lados y hacia arriba. Junta tus manos y llávalas hacia el pecho. EXHALA y lleva tus manos a los costados. Esa es 1 repetición.

REPITE DE 3 A 5 VECES.

Yoga Postura Guerrero

Yoga Postura Guerrero

 

2. GUERREROII

Empieza con los pies con una pierna de separación y paralelos. Rota tu pie derecho hacia afuera 90 grados y tu pie izquierdo ligeramente hacia adentro de modo que tu talón derecho esté alineado con tu arco izquierdo.

Dobla tu rodilla derecha de modo que tu pantorrilla esté sobre tu talón. Mantén tu torso sobre tu pelvis. Lleva tus brazos paralelos al piso juntando omóplatos atrás. Tu mirada llévala hacia tu mano derecha. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Luego repite al otro lado.

Yoga Postura Guerrero 3

Yoga Postura Guerrero 3

 

3. GUERRERO III

Empieza en postura creciente con tu pierna derecha adelante en un lunge y tus manos estiradas sobre tu cabeza.

Junta tus palmas frente a tu corazón e inclínate hacia adelante mientras elevas recta tu pierna izquierda con pie en flex hasta que tu pierna izquierda quede paralela al piso

Extiende tu pecho y mira hacia adelante. Quédate aquí o extiende las manos hacia adelante y junta tus palmas. Sostén de 5 a 10 respiraciones y luego repite con la otra pierna.

Yoga Postura Bote

Yoga Postura Bote

 

4. BOTE

Empieza sentada con tus rodillas dobladas y las plantas de tus pies pegadas al piso. Inclínate hacia atrás un poco para que tus pies se despeguen del piso. Empieza a estirar tus piernas juntas de modo que formes una V con tu cuerpo, mantén tus brazos extendidos paralelos al piso.

Balancea tus huesos de la cadera, pecho abierto y mirada hacia adelante. Sostén de 5 a 10 respiraciones.

Repite de dos a 3 veces.

Yoga Postura twist desde silla

Yoga Postura twist desde silla

 

5. TWIST DESDE SILLA

Empieza en la postura de la silla. Pega tus palmas, llévalas hacia el pecho. Rota tu torso hacia la derecha y pon tu codo izquierdo afuera de tu muslo derecho, tu codo derecho debe apuntar arriba. Mantén tus caderas niveladas y abre tu pecho empujando tu codo cotra tu muslo. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Luego haz el otro lado.

NO OLVIDES QUE ENTRE POSTURAS DEBES HACER LA SECUENCIA PLANCHA, COBRA, PERRO:

Plancha:

Yoga Postura plancha

Yoga Postura plancha

 

Cobra:

Yoga Postura cobra

Yoga Postura cobra

 

Perro:

Yoga Postura Perro Mirando hacia abajo

Yoga Postura Perro Mirando hacia abajo

 

Anímate a realizar ésta rutina, RECUERDA que si no realizas ejercicio continuamente o tienes alguna contraindicación, e incluso antes de cualquier rutina de ejercicio, dieta, etc debes consultar previamente con tu médico. Saludos y felices labores.

Telares y Manualidades

 

Fuente: http://www.medicopk.com

http://www.positiva.club

 

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